Die Dorn Methode - Selbsthilfe Übungen

Ein Ja zu Selbstverantwortung und ein Nein zu Rückenproblemen

Die 4 DORN Selbsthilfe Grundübungen:

Hüfte/Becken-Kreuzbein - Wirbelsäule-Nacken

» hier (unten): DORN Wirbelsäule & Nacken Selbsthilfe Übungen

» beachte auch die anderen DORN Selbsthilfe Grundübungen: Hüften/Becken & Kreuzbein

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» siehe auch: zusätzliche DORN Selbsthilfeübungen

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Die DORN Selbsthilfe Übungen sollen die Aktionen bei der praktischen manuellen Anwendung wiederholen. Sie simulieren und kopieren was der DORN Anwender zuvor in einer praktischen Sitzung erklärt und demonstriert hat und sind damit der wichtigste Teil der DORN Methode!

Obgleich die DORN Selbsthilfe Übungen eine praktische manuelle DORN Anwendung (Sitzung) nicht komplett ersetzen können sollten diese von jedem, auch ohne vorherige praktische Anwendung (Coaching-Sitzung), gemacht werden um eine strukturelle Re-Balancierung (Selbstregulation) zu fördern und helfen können Wirbelsäulenprobleme zu verhindern bevor diese auftreten.

» In jedem Fall ist es angeraten einen professionellen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren bevor mit irgend einem Übungsprogramm begonnen wird!

Generelle Ratschläge für die DORN Methode Selbsthilfe Übungen:

 

Um die bestmöglichen Resultate zu erreichen sollten die DORN Selbsthilfe Übungen regelmässig, am besten mehrfach täglich, für die ersten zwei Monate nach einer praktischen DORN Anwendungs-Sitzung gemacht werden. Danach mindestens einmal am Tag zur Gesunderhaltung und Vorsorge (Prävention).

• Nicht Üben bei Verletzungen z.B. nach Unfällen oder wenn Sie Fieber, Migräne oder Entzündungen haben.
• Die Übungen sollen keine Schmerzen während der Ausführung verursachen und es ist besser diese öfters und vorsichtig zu wiederholen als sie zu intensiv zu machen.
• Beim Üben bitte nicht den Atem anhalten.
• Alle Übungen müssen immer gleichmässig auf beiden Seiten des Körpers gemacht werden unabhängig davon wo das Problem ist!
• Erhalten Sie eine Anleitung der DORN Selbsthilfe Übungen bei einem DORN Anwender oder besuchen Sie die DORN Selbsthilfe webapp

Neu: DORN Selbsthilfe Übungen webapp:

www.dornselbsthilfe.de

Alles sollte jedoch zusammen mit der Prävention (=Vorsorge z.B. durch Vermeidung unnatürlicher und/oder einseitiger Bewegungs- und Haltungsmuster) und Nachsorge (=Erhaltung z.B. durch komlementäre Anwendungen wie Massagen) und korrektem Muskeltraining gemacht werden, den 3 Werkzeugen für Selbstheilung!

Obgleich die DORN Selbsthilfe Übungen bei korrekter und vorsichtiger Anwendung sehr sicher sind können etwaige (unvorhersehbare) Körper-Reaktionen nicht ausgeschlossen werden! Deshalb ist die Ausübung der DORN Selbsthilfe Übungen auf eigene Verantwortung.

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Die DORN Selbsthilfe Grundübungen: Wirbelsäule - Nacken

 

3. Wirbelsäule Selbsthilfe Übungen

Häufigkeit: Mehrfach täglich empfohlen, mindestens einmal am Tag!

Wie macht man diese Übung richtig?

Wirbelsäulen Übung: Man lehnt sich vorsichtig an die Kante einer Wand / Türrahmen / Schrank direkt in der Mulde neben den Dornfortsätzen und schwingt (pendelt) mit beiden Armen entspannt und gegenläuftig vor und zurück.
Mit dem Bein der gegenüberliegenden Seite gibt man einen zunehmenden Gegendruck während man langsam ausatmet.
Die Position der anliegenden Kante wird etwa alle 10 Sekunden nach unten gewechselt um den ganzen Rückenbereich Stück für Stück zu erreichen. Dies macht man einfach durch ein leichtes nach vorne beugen des Oberkörpers.
Den Atem bitte nicht anhalten und bei Unwohlsein oder Schmerzen die Übung anpassen oder unterbrechen.
Mache dies mindestens 1 x Tag besser öfters.
Immer beide Seiten des Körpers (Wirbelsäule) machen.

 

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4. Nacken Übungen:

Häufigkeit: Mehrfach täglich empfohlen, mindestens 1 bis 3 mal am Tag!

Wie macht man diese Übung richtig:

DORN Nackenübungen C 2-7:

Mit den Fingern wird in der Mulde zwischen den Nackenmuskeln ein vorsichtiger Gegendruck zur Mitte (und etwas schräg nach vorne) hin gegeben und dabei der Kopf entspannt von Seite zu Seite (links-rechts = Nein-Nein) bewegt.
Dabei langsam ausatmen und den Kopf evtl. etwas nach hinten legen aber mindestens gerade lassen.
Zuerst mit der Kopfbewegung anfangen bevor beim ausatmen der Gegendruck mit den Fingern erfolgt.
Den Gegendruck beim wieder einatmen wegnehmen aber die Position der Hand/Finger beibehalten.
Stück für Stück dies nach unten wiederholen um den ganzen Nackenbereich (Halswirbelbereich C2 bis C7) zu erreichen.
Etwa 10 bis 15 Sekunden pro Bereich verbleiben.
Wenn der unterste Bereich des Nackens erreicht ist den Gegendruck evtl. etwas nach unten und zur Mitte richten um C7 besser zu erreichen.
Zeitaufwand: etwa 1 Minute
Immer beide Seiten machen entweder gleichzeitig oder eine nach der anderen.

DORN Nackenübungen C1 Atlas:

Mit den Daumen seitlich an den Querfortsätzen des Atlas = direkt unterhalb des Mastoid (Warzenfortsatz) knapp hinter dem Ohr wird ein vorsichtiger Gegendruck in Richtung Mitte und etwas nach oben gegeben und dabei der Kopf Seite zu Seite (links-rechts = Nein-Nein) bewegt.
Etwa 10 bis 15 Sekunden dabei ausatmen.
Wiederhole dies mit einer Nickbewegung des Kopfes (vor-zurück = JaJa).
Der Kopf ist mindesens gerade oder etwas nach hinten gelegt.
Beginne zuerst mit der Kopfbewegung bevor der Gegendruck gegeben wird beim ausatmen.
Gegendruck beim einatmen zurücknehmen aber die Position der Hand/Daumen beibehalten.
Zeitaufwand: etwa 30 Sekunden bis 1 Minute
Immer beide Seiten machen entweder gleichzeitig oder eine nach der anderen.

 

DORN Nackenübungen C2 Axis:

Mit den Fingern in der Mulde zwischen den Nackenmuskeln direkt unterhalb des Okziput (Schädelkante hinten) gibt man einen vorsichtigen langsam zunehmenden Gegendruck in Richtung Mitte. Der Gegendruck ist in diesem Falle praktisch über den Muskel auf die Seite des Dornfortstzes des C2 - Axis gerichtet. Dabei wird der Kopf entspannt Seite zu Seite bewegt (links-rechts = NeinNein)
Der Kopf ist mindestens gerade oder etwas nach hinten gelegt.
Beginne mit der Kopfbewegung zuerst bevor der Gegendruck beim ausatmen gegeben wird.
Den Gegendruck zurücknehmen wenn wieder eingeatmet wird die Position der Hand/Finger aber beibehalten.
Zeitaufwand: etwa 30 Sekunden bis 1 Minute.
Der Kopf kann während der Gegendruckgabe und bewegung auch leicht in Richtung Druckfingerseite gelegt werden (= man lehnt sich quasi gegen die Finger an.
Immer beide Seiten machen und in diesem Falle eine nach der anderen.

DORN Nackenübungen C6 / 7:

Option 1: Mit den Fingern direkt neben den Dornfortsätzen von C6 / 7 gibt man einen vorsichtigen Gegendruck in Richtung Mitte (Wirbel) und bewegt dabei den Kopf entspannt Seite zu Seite (links-rechts = Nein Nein) und wenn möglich zugleich den gegenüberliegenden Arm vor und zurück.
Zeitaufwand: etwa 30 Sekunden bis 1 Minute.

Option 2: Mit den Fingern direkt neben den Dornfortsätzen von C6 / 7 zieht man vorsichtig in Richtung Mitte (Wirbel) und bewegt dabei den Kopf entspannt Seite zu Seite (links-rechts = Nein Nein) und wenn möglich zugleich den gegenüberliegenden Arm vor und zurück.
Zeitaufwand: etwa 30 Sekunden bis 1 Minute.

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