Dorn
Selbsthilfe
Die Dorn Methode - Selbsthilfe Übungen
Ein Ja zu Selbstverantwortung und ein Nein zu Rückenproblemen
Weitere DORN Selbsthilfe Übungen:
Lumbar - Knie - Fuss - Schulter - Ellbogen - Hand - Finger - Daumen - TMJ/Kiefer - SK - AK - Rippen - Buckel
» siehe auch: Die 4 DORN Selbsthilfe Grundübungen: Hüfte-Kreuzbein - Wirbelsäule-Nacken
Die DORN Selbsthilfe Übungen sollen die Aktionen bei der praktischen manuellen Anwendung wiederholen. Sie simulieren und kopieren was der DORN Anwender zuvor in einer praktischen Sitzung erklärt und demonstriert hat und sind damit der wichtigste Teil der DORN Methode!
Obgleich die DORN Selbsthilfe Übungen eine praktische manuelle DORN Anwendung (Sitzung) nicht komplett ersetzen können sollten diese von jedem, auch ohne vorherige praktische Anwendung (Coaching-Sitzung), gemacht werden um eine strukturelle Re-Balancierung (Selbstregulation) zu fördern und helfen können Wirbelsäulenprobleme zu verhindern bevor diese auftreten.
» In jedem Fall ist es angeraten einen professionellen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren bevor mit irgend einem Übungsprogramm begonnen wird!
Generelle Ratschläge für die DORN Methode Selbsthilfe Übungen:
Um die bestmöglichen Resultate zu erreichen sollten die DORN Selbsthilfe Übungen regelmässig, am besten mehrfach täglich, für die ersten zwei Monate nach einer praktischen DORN Anwendungs-Sitzung gemacht werden. Danach mindestens einmal am Tag zur Gesunderhaltung und Vorsorge (Prävention).
- Nicht Üben bei Verletzungen z.B. nach Unfällen oder wenn Sie Fieber, Migräne oder Entzündungen haben.
- Die Übungen sollen keine Schmerzen während der Ausführung verursachen und es ist besser diese öfters und vorsichtig zu wiederholen als sie zu intensiv zu machen.
- Beim Üben bitte nicht den Atem anhalten.
- Alle Übungen müssen immer gleichmässig auf beiden Seiten des Körpers gemacht werden unabhängig davon wo das Problem ist!
- Erhalten Sie eine Anleitung der DORN Selbsthilfe Übungen bei einem DORN Anwender oder besuchen Sie die DORN Selbsthilfe webapp
Neu: DORN Selbsthilfe Übungen webapp:
Alles sollte jedoch zusammen mit der Prävention (=Vorsorge z.B. durch Vermeidung unnatürlicher und/oder einseitiger Bewegungs- und Haltungsmuster) und Nachsorge (=Erhaltung z.B. durch komlementäre Anwendungen wie Massagen) und korrektem Muskeltraining gemacht werden, den 3 Werkzeugen für Selbstheilung!
Obgleich die DORN Selbsthilfe Übungen bei korrekter und vorsichtiger Anwendung sehr sicher sind können etwaige (unvorhersehbare) Körper-Reaktionen nicht ausgeschlossen werden! Deshalb ist die Ausübung der DORN Selbsthilfe Übungen auf eigene Verantwortung.
Weitere DORN Selbsthilfe Übungen:
Lumbar/Lendenwirbelsäule Selbsthilfe Übung:
Wie macht man diese Übung richtig:
Stehe mit genügend Abstand an einer Wand, Türrahmen oder neben einem stabilen Stuhl und gebe mit dem Daumen einer Hand direkt neben den Dornfortsätzen der Lendenwirbel vorsichtig etwas Druck zur Mitte.
Richte den Druck zur Mitte der Wirbelsäule (= gegenüberliegende Seite) während ein Bein vor und zurück pendelt. Man kann auch die Standseite und die Seite des schwingenden Beines wechseln.
Beginne, wenn möglich, am obersten erreichbaren Lendenwirbelbereich (L1) und bewege die Druckhand Punkt für Punkt nach unten um den kompletten Lendenwirbelbereich zu erreichen.
Man kann dies auch noch mit einer gleitenden Bewegung der Druckhand nach unten wiederholen.
Bitte immer beide Seiten der Lendenwirbelsäule aus-balancieren.
Normal atmen und möglichst entspannt bleiben.
Zeitaufwand: Etwa 1 Minute auf jeder Seite.
Knie Selbsthilfe Übung:
Wie macht man diese Übung:
Man steht mit gebeugtem Knie auf dem Boden oder auf einem kleinen Hocker (empfohlen) das andere Bein ist gestreckt etwas zurückgestellt. Eine Hand gibt vorsichtig Druck auf das Knie-Gelenk in Richtung Becken gerichtet die andere Hand ist in der Kniekehle und gibt Druck nach vorne und oben.
Den Druck aufrecht erhaltend oder etwas steigernd bringt man das gebeugte Bein nach hinten zur Streckung und atmet dabei aus. Zurück zur Startposition atmet man wieder ein und wiederholt die Aktion mehrfach für etwa 30 Sekunden oder länger. Dies wird dann auf der anderen Seite in gleicher Weise wiederholt.
Fuss / Sprunggelenk selbsthilfe Übung:
Wie macht man diese Übung:
Man steht auf dem Boden mit einem Bein etwas nach vorne und gebeugtem Knie. Beide Hände geben Druck auf das Knie nach unten in Richtung der Ferse (Fuss).
Gleichzeitig gibt man Druck mit der Ferse (Hinterer Fussanteil) in den Boden.
Den Druck stets aufrechterhaltend bewegt man nun das gebeugte Bein nach hinten bis es gestreckt ist und atmet dabei aus.
Zurück zur Starposition atmet man wieder ein und wiederholt dies mehrfach.
Nach etwa 30 Sekunden macht man dasselbe auf der anderen Seite.
Zeitaufwand: 1 Minute
Schulter Selbsthilfe Übung:
Wie macht man diese Übung:
Man hebt einen Arm seitlich bis etwa 90 Grad (falls möglich sonst so weit es geht) und greift mit der anderen Hand den Oberarm nahe der Schulter.
Nun gibt man einen entsprechenden Zug in Richtung Schultergelenk und bewegt gleichzeitig den Arm nach unten während man dabei ausatmet.
Beim Anheben zur Ausgangsstellung wieder einatmen und Aktion mehrfach wiederholen.
Bitte immer beide Seite machen
Zeitaufwand: Etwa 1 Minute
Weitere Möglichkeit: Man hebt einen Arm seitlich bis etwa 90 Grad (falls möglich sonst so weit es geht) und legt ein Handtuch um den Ellenbogen das mit der anderen Hand an den Enden festgehalten wird.
Nun gibt man einen entsprechenden Zug in Richtung Schultergelenk und bewegt gleichzeitig den Arm nach unten während man dabei ausatmet.
Beim Anheben zur Ausgangsstellung wieder einatmen und Aktion mehrfach wiederholen.
Bitte immer beide Seite machen
Zeitaufwand: Etwa 1 Minute
Ellbogen Selbsthilfe Übung:
Wie macht man diese Übung:
Man lehnt in sitzender Position den Ellenbogen mit abgewinkeltem Arm gegen den Oberschenkel auf der selben Seite.
Man umgreift das Handgelenk dieses Armes und gibt einen Gegendruck in Richtung des Oberschenkels während man den angewinkelten Arm langsam zur Streckung führt und dabei ausatmet.
Bei der Rückkehr zur Ausgangsposition, ohne Druckgabe, wieder einatmen und Aktion mehrfach wiederholen.
Diese Übung auf der anderen Körperseite in gleicher Weise wiederholen.
Zeitaufwand: Etwa 1 Minute
Hand (Handgelenk) Selbsthilfe Übung:
Wie macht man diese Übung:
Am besten in sitzender Position greift man mit einer Hand die andere Hand so dass der Daumen in der Mitte der Handoberseite platziert wird und beugt nun das Handgelenk nach unten um etwa 90 Grad (nur wenn möglich).
Man gibt nun einen Druck in Richtung Handgelenk während man dieses wieder in eine gestreckte (gerade) Position bewegt und dabei ausatmet. Zurück nach unten zur Startposition, ohne Druckgabe, wieder einatmen.
Wiederhole dies mehrfach und erhöhe allmählich die Druckkraft ohne dabei zu viel Unwohlsein oder gar Schmerzen zu verursachen.
Mache dies auf gleiche Weise auf der anderen Körperseite.
Zeitaufwand: Ca. 1 Minute (kann bei Bedarf auch länger sein)
Finger Selbsthilfe Übungen:
Wie macht man diese Übungen:
Das jeweilige Fingergelenk wird von der Startposition (= wenn möglich bis zu 90 Grad abgewinkelt) in die Normale Position (= gerade) bewegt und dabei vorsichtiger Druck in Richtung Gelenk gegeben. Dabei ausatmen und bei der Rückführung zur Startposition wieder einatmen.
Die Aktion mehrfach wiederholen und dabei den Druck allmählich steigern jedoch bei Unwohlsein oder Schmerzen anpassen (= Druckintensität, Bewegung)
Übung auch mit den Fingergelenken der anderen Hand in gleicher Weise wiederholen.
Dieses Prinzip gilt für alle Gelenke der Hand ausser dem Daumenbasisgelenk (Daumensattelgelenk).
Zeitaufwand: ca. 30 Sekunden je Gelenk
Daumen Basis / Sattelgelenk Selbsthilfe Übung:
Wie macht man diese Übung:
Platziere den Handrücken nach unten gerichtet und greife den Mittelhandknochen des Daumens (= erster Knochen am Sattelgelenk des Daumens) mit den Fingern der anderen Hand und beuge (rotiere) den Daumen nach innen zur Startposition. Gib vorsichtig Druck in Richtung Daumenbasis (Sattelgelenk) und bewege (rotiere) den Daumen nach aussen zur Normalposition (offene Hand) dabei ausatmen.
Bewege den Daumen zurück zur Startposition und atme dabei wieder ein. Wiederhole dies mehrfach mit allmählicher Druckerhöhung und passe die Aktion bei Unwohlsein oder Schmerzen entsprechend an (Druck Intensität, Bewegung)
Mache diese Übung auf gleiche Weise mit dem anderen Daumen.
Zeitaufwand. ca. 30 Sekunden
TMJ - Kiefer selbsthilfe Übungen:
Wie macht man diese Übung:
Option 1:
Man legt beide Hände an die Seiten des Unterkiefers bei relativ weit geöffnetem Mund und bewegt die Arme nach oben und hinten um vorsichtig etwas Druck in Richtung Kiefergelenk zu führen. Man schliesst den Mund zuerst langsam und begleitet dann diese Bewegung durch etwas extra Druckgabe. Der Kopf wird dabei in Position gehalten um einen gewissen Gegendruck zu haben. Diese Aktion wird mehrfach wiederholt und es sollte nicht zu unangenehm oder gar schmerzhaft sein.
Es ist möglich dass bei dieser Übung knackende Geräusche im Kiefergelenk auftreten deshalb die Übung immer langsam und vorsichtig machen.
Zeitaufwand: ca. 30 Sekunden (bei Bedarf länger)
Option 2:
Man platziert beide Hände mit dem Daumenballen links und rechts direkt neben (= auf) dem Kiefergelenk. Nun öffnet und schliesst man den Mund mehrfach relativ weit und gibt dabei vorsichtig etwas Druck zur Mitte auf das Gelenk. Dieser Druck kann allmählich etwas erhöht werden sollte aber bei Unwohlsein oder gar Schmerzen wieder auf ein tollerierbares Level zurückgenommen werden.
Die Daumenballen sollten so positioniert werden dass der Druck auf das Gelenk möglicht zentriert gefühlt wird was durch kleine Positionsänderungen der Hände während der Bewegung ausprobiert werden kann.
Zeitaufwand: ca. 30 Sekunden (bei Bedarf länger)
SK-Gelenk Selbsthilfe Übung:
Wie macht man diese Übung richtig:
Gebe vorsichtig mit der Hand (Daumenballen) etwas Druck direkt auf das SK-Gelenk (Sterno-Klavikulargelenk) dabei auch etwas in Richtung Schulter gerichtet. Gleichzeitig wird die gegenüberliegende Schulter (nur die Schulter!) nach oben und hinten rotiert (gedreht).
Beim Anheben und nach Hinten drehen gibt man den Druck und atmet aus, beim Senken des Armes (zurück zur Startposition) entspannen (Druck reduzieren) und einatmen.
Passe die Druck-Kraft und Bewegung bei Schmerzen (Unwohlsein) entsprechend an.
Wiederhole dies für etwa 30 Sekunden auf beiden Seiten.
Es wird empfohlen diese Übungen häufig (mehrfach täglich) über einen längeren Zeitraum zu machen.
Die Verbesserung (Anpassung) in diesem Bereich erfordert etwas Geduld und kann ziemlich dauern. Durch die Meridian = TCM (Nierenmeridian) Verbindung in diesem Bereich ist dieses Gelenk sehr wichtig und unbedingt empfehlenswert bei Problemen mit der Schulter dem Nacken und Ohrenleiden wie z.B. Tinnitus.
AK-Gelenk Selbsthilfe Übung:
Gebe vorsichtig mit der Hand etwas Druck direkt auf das AK-Gelenk (Akromio-Klavikulargelenk) und drücke gleichzeitig Handballen und Finger zusammen.
Option 2: Gebe vorsichtig mit den Fingern einer Hand etwas Druck direkt auf das AK-Gelenk (Akromio-Klavikulargelenk) nach unten gerichtet.
Gleichzeitig den Arm vor und zurück pendeln und normal atmen.
Passe die Druck-Kraft und Bewegung bei Schmerzen (Unwohlsein) entsprechend an.
Wiederhole dies für etwa 30 Sekunden auf beiden Seiten.
Es wird empfohlen diese Übungen häufig (mehrfach täglich) über einen längeren Zeitraum zu machen.
Die Verbesserung (Anpassung) in diesem Bereich erfordert etwas Geduld und kann ziemlich dauern.
Rippen Selbsthilfe Übungen:
Wie macht man diese Übungen:
Plaziere eine Hand mit dem Daumenballen in der Mitte der Brust wo die Rippen am Brustbein anliegen und gib vorsichtig Druck in Richtung Schulter.
In diesem Beispiel ist die rechte Hand an der linken Seite des Brustbeins und der Druck ist zur linken Schulter gerichtet.
Während der Druckgabe rotiert man die Schulter (nur die Schulter!) nach oben und hinten und atmet dabei aus und zurück nach unten und vorne und atmet dabei wieder ein.
Die Druckhand gleitet nun langsam nach aussen während man mit der Schulterrotation weiter macht.
Wiederhole diese Aktion an verschiedenen Positionen des Brustkorbs (weiter nach oben oder unten) um alle Rippen zur besseren Ausrichtung zu führen.
Mache dies auf die gleiche Weise auf der anderen Körperseite.
Anstelle des Daumenballens kann man auch die Fingerspitzen zur Druckgabe verwenden.
Zeitaufwand: ca. 1 bis 2 Minuten.
Zusätzliche Möglichkeit: Druck mit den Fingerspitzen
Bitte vorsichtig denn diese Übungen können etwas unangenehm sein darf aber nicht zu schmerzhaft werden!
Es ist empfohlen etwas Massage-Öl zu verwenden um das Gleiten zu verbessern ohne zuviel Widerstand zu haben.
Der Arm auf der Seite der rotierenden Schulter sollte entspannt sein und einfach nach unten hängen und man versucht nur die Schulter bei dieser Übung zu bewegen.
Buckel Selbsthilfe Übung:
Wie macht man diese Übung:
Lehne mit dem Buckelzentrum gegen den flachen Teil eines Türrahmens und schwinge (pendle) die Arme gegenläufig vor-zurück.
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Obgleich die Selbsthilfe Übung für Buckel alleine (selbst) gemacht werden kann z.B. am Türrahmen o.ä., ist es empfehlenswert dies mit der Hilfe eines Partners (Familienmitglieds) zu machen.
Empfohlene Produkte:
Spynamics Sacro & Spine Aligners (click für mehr Information)
Neu: DORN Selbsthilfe Übungen webapp:
Beachte: Versuchen Sie niemals die DORN an anderen anzuwenden ohne dass zuvor eine intensive Einweisung bzw. ein Praxis-Seminar durch einen anerkannten und erfahrenen DORN Methode Ausbilder gemacht wurde. Obgleich die DORN Methode und die Selbsthilfe / Eigentherapie Übungen bei korrekter Anwendung sehr sicher sind, kann keine Verantwortung oder Haftung für mögliche Konsequenzen dieser Anwendung übernommen werden. Es ist in jedem Falle angeraten zuerst einen Arzt oder Heilpraktiker seines Vertrauens zu konsultieren denn Rückenschmerzen und andere Gesundheitsprobleme können andere Ursachen als Wirbel- und Gelenk-Fehlstellungen haben und sollten zuerst abgeklärt werden. Die DORN Methode hat bestimmte Limits die vor jeder Behandlung beachtet werden müssen!
Denken Sie daran: Die DORN Methode ist KEIN Ersatz für irgendeine andere Therapie oder medizinische Behandlung aber Sie ist eine empfohlene und sehr effektive Ergänzung!
©copyright: AHHAI - Thomas Zudrell
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